Kroppen i udvikling, mens vi ældes

Vi ved det alle, kroppen har tendens til at forfalde med årene, og det starter tidligt. Allerede når (hvis) vi holder op med at lege fysiske lege forringes balancen - uhyggeligt, når man tænker på, hvor tidligt det sker for mange børn i vore dage. MEN vi kan selv gøre en masse for at bremse forfaldet og måske endda blive bedre til nogle ting. Det var temaet for GOKs kurser på Bjerget Efterskole i forårssæsonen 2013.

Denne tekst ved fysioterapeut Connie Wissing Larsen dannede baggrund for disse kurser

14/1 -16/1 - intro

"Man holder ikke op med at være aktiv, fordi man bliver gammel, man bliver gammel, fordi man holder op med at være aktiv." (Kilde 1 s. 9)

"Man holder ikke op med at udvikle sig, fordi man bliver gammel, man bliver gammel, fordi man holder op med at udvikle sig." (Kilde 1 s. 27)

"I antikken mente man, at et menneske fødes med et vist mål af livskraft kaldet livets flamme. I løbet af livet svækkedes flammens kraft - for til sidst at slukkes. - (Vi taler stadig om begrebet udbrændt, men det har ikke noget med alder at gøre, det handler om at være mentalt udslidt primært pga. stress). Derfor skulle man spare på kræfterne.
Ideen om livskraften som en ild, der brænder ud har betydet, at læger frarådede syge og ældre at bevæge sig for meget. Denne opfattelse havde man stadig til starten af 1900-tallet, og der er stadig mange spor af den hos de fleste af os." (Kilde 1 s. 57-58)

"Havde man smerter i bevægeapparatet, skulle man indtil for få år siden holde sig i ro, men væv heler bedst under moderat bevægelse." (Kilde 1 s. 82)

Det skal dog siges: "For hvert år vi lever øges vor sårbarhed. Efter 50 års alderen fordobles vores risiko for kronisk sygdom og død hvert 8. år." (Kilde 1 s. 71.)

21/1 - 23/1 - ugens tema: holdning

Hvis vi i legen "Gæt og grimasser" skal illustrere et gammelt menneske, vil vi typisk gøre os krumbøjede men: "Det man opfatter som alderstegn skyldes snarere en følgevirkning af sygdom og livsstil (stress, inaktivitet, rygning eller fejlernæring)." (Kilde 1 s. 72)

28/1 - 30/1 - ugens tema: balance og stabilitet

Balancen svækkes, når den ikke udfordres. Hvis vi har en dårlig balance, svage muskler og/eller ikke er hurtige på fødderne, falder vi let. Hvis vi er bange for at falde, udfordrer vi ikke balancen, og så er vi inde i en ond cirkel.

4/2 - 6/2 - ugens tema: hurtighed + reaktionsevne

"Hvis man forbedrer sin fysiske form forbedrer man også sin reaktionsevne - vigtigt i trafikken (husk også at træne nakkens bevægelighed)." (Kilde 1 s. 198) Vores hurtighed mindskes tidligt, til gengæld er bliver vores udholdenhed bedre (indtil engang i 40-års-alderen)

11/2 - 13/2 - ugens tema: kredsløbstræning / kondition

"Vores kondition forringes gennemsnitlig med ½ - 1 % pr år efter 30-års alderen". (Kilde 1 s. 79).

MEN vi kan stadig forbedre den, hvis vi øger vores aktivitetsniveau.En ny stor dansk undersøgelse, ledet af seniorforsker, dr.med. Peter Schnohr fra Bispebjerg Hospital, viser, at mænd lever 6,2 år længere, hvis de motionsløber. Kvinder lever 5,6 år længere.

MEN det kan være usundt at jogge for meget. I tallene er der en tendens til, at de mennesker, der jogger rigtigt meget, faktisk dør lige så tidligt som dem, der ikke motionsløber. Jo ældre du er, desto større udbytte får du af motion, og du behøver kun blive lidt forpustet.

Han kommer med et forsigtigt bud på, hvor meget løb der umiddelbart er sundt.
Peter Schnohr mener, at man bør jogge i alt 1-2,5 timer om ugen, og ikke fordelt på mere end tre gange. Det vigtige er, at man bliver forpustet under joggingen, men tallene er ikke helt på plads endnu. Der er dog en klar tendens til, at ingen motion er skidt og alt for meget motion er skidt. Og det gælder både cykling, gang og jogging. Find artiklen her.

25/2 - 27/2 - ugens tema: udholdenhedstræning

"Antallet af 60+-årige som dyrker motion er steget fra et par procent i 1964 til 60 procent i 2007" (Kilde 1 s. 78)

"Flere og flere forskningsprojekter viser tegn i retning af, at fysiske udfoldelser beskytter mod demens." (Kilde 1 s. 176).

I en undersøgelse af en gruppe deltagere med "godartet glemsomhed", trænede halvdelen af deltagerne kondi-aktiviteter i 3 x 50 minutter om ugen i 6 måneder. Kontrolgruppen trænede ikke. Efter de 6 måneder huskede kontrolgruppen dårligere og deres evne til at reflektere og debattere var blevet ringere, medens kondi-gruppen forbedrede sig på alle områderne. Forbedringerne holdt stadig, da man undersøgte dem yderligere 12 måneder efter. (Kilde 1 s. 176)

4/3 - 6/3 - ugens tema: styrketræning

"Vi mister lidt muskelmasse med årene, bl.a. fordi der bliver færre muskelceller, men hvis vi træner kan vi øge størrelsen på de resterende muskelceller og forbedre nervesystemets styring af bevægelserne:" (Kilde 1 s. 86)

11/3 - 13/3 - ugens tema: bevægelighedstræning

Vi bliver stivere med alderen, men det kan modvirkes med smidighedsøvelser.

Stretching af læg- og hasemuskler, inden man går i seng, forebygger natlige kramper, viser et hollandsk studie. Hver øvelse udføres tre gange, og strækket holdes i 10 sekunder. Følgende øvelser anbefales: "vælte træer" og kropsfældning over strakt ben med fod placeret på en stol. (Kilde: J Physiother 2012;58(1):17-22./ Fra Fysioterapeuten 9 - 2012)

18/3 - 20/3 - ugens tema: koordination + kognitive opgaver

Fysisk aktivitet styrker hjernen på flere måder. Blodtilførslen bedres, der dannes nye nerveceller. Men det er også vigtigt at man bliver ved med at lære nye færdigheder.


"Funktioner vi har lavet så meget, at vi kan gøre dem automatisk, lagres i lillehjernen (det vi kalder at kunne det på rygmarven), som ikke kræver megen energi. Men hvis vi ikke bruger dem et stykke tid, skrumper det område i hjernen, som styrer funktonerne. Det kan dog sagtens trænes op igen. Får man en hjerneskade, skal alle de funktioner, som styres af den skadede hjernedel læres igen, det kræver meget energi." (Kilde 1 s. 102).

8/4 - 10/4 - ugens tema: træning, der styrker knoglerne

Knoglerne svækkes med tiden (hos kvinder sker der mest efter klimakteriet).

"Vore gener har stor betydning for, hvor knogleskøre vi bliver. Men vores livsstil er en anden væsentlig faktor. Her er træning også vigtig, kosten bør indeholde rigeligt kalk og D-vitamin, og så drejer det sig om at komme mest muligt ud i solen og undgå rygning og stort kaffeindtag."(Kilde 1 s. 204)

15/4 - 17/4 - ugens tema: fedtforbrændingen

Muskelmassen er med til at opretholde et højt stofskifte, så hvis muskelmassen reduceres, falder stofskiftet også. Derfor kan flere af os opleve, at vi lettere tager på.
Vi fedtforbrænder, når vi får pulsen op.

Du bliver bedre og bedre til at forbrænde fedt under motion, jo mere veltrænet du bliver.
(Kilde: Science Translational Medicine / iform.dk 16.1.2013)

De faktorer, der fører til overvægt, kan også føre til hjertekarsygdomme og diabetes.

"Når vi er fysisk aktiv, styrer insulin-systemet muskelcellernes omsætning af fedt og sukker." (Kilde 1 s. 132)

"Dyrker du styrketræning eller kredsløbstræning, så nedsætter du risikoen for at få diabetes type 2 med henholdsvis 34 % og 52 %. Dyrker du både kredsløbstræning og styrketræning i mindst 150 min. om ugen, reduceres risikoen med hele 59 pct." (Kilde: Archives of Internal Medicine/ Fysioterapeuten 9 - 2012 / Krop og Fysik 05/2012)

22/4 - 24/4 - ugens tema: bækkenbunden / forebygge og afhjælpe inkontinens og impotens.

Mænds bækkenbund

Efterdryp er den hyppigste form for inkontinens hos mænd. 67% af mænd under 60 år lider af dette.

Der står noget urin tilbage i en udposning i urinrøret som render ud ved stillingskift. Det starter med en lille våd plet i underbukserne i de unge år som så bliver større og større med alderen. Optræner disse mænd deres bækkenbund vil 75% blive helt tætte. (Kilde: Birthe Bonde http://birthebonde.dk/artikler/manden-og-hans-baekkenbund/)

Optræning i forhold til impotens: Læs bogen "Fra regnorm til anakonda" af Søren Ekman (kan købes på nettet).

Kvinders bækkenbund

I de unge år er vi stærkere og har mere kvindeligt kønshormon (østrogen) i kroppen end efter overgangsalderen. Slimhinderne er fyldigere og klistrer så at sige urinrøret sammen, så vi ikke lækker. Bindevævet i skedevæggene og bækkenbunds-musklerne er også mere spændstige og kan kompensere for småskader på vævene efter fødsler. Med årene belaster vi kroppen, vævet udtyndes, og vi kommer let til at forværre skaderne. (Kilde: http://www.kontinens.dk/upload/K3-07s12-15.pdf)

Træning af bækkenbunden

Det er bedst at indlede sin bækkenbundstræning med venepumpeøvelser. (flere kilder)
Bækkenbundens øvelser er i starten af en optræning ikke noget meget kraftigt.
Når svage, slappe muskler skal optrænes er det bedst at starte liggende på ryggen. Man skal fornemme en lukning af endetarmen. - det er nærmest samme fornemmelse som at spidse munden - bare i den anden ende.

Omkring urinrør og skede føles ikke så meget. Man skal forsøge at lukke endetarmen. Derved lukkes/knækkes også skeden og urinrør. Man skal ikke presse balderne sammen, heller ikke suge maven ind eller holde på vejret. Man skal heller ikke presse knæene mod hinanden. Man kan måske lige klare at lukke 2-3 sek., så slipper lukningen af sig selv, og man kan måske lave 4-6 af disse sammentrækninger, før man begynder at spænde alle andre steder - så er det tid til en pause. (Kilde: http://birthebonde.dk/artikler/baekkenbunden/)

Når man er blevet stærkere kan man træne:

Dynamisk udholdenhed - dvs. lave et moderat knib i 6 sekunder - derefter 6 sekunders hvil - i alt 30 gange. Statisk udholdenhed - dvs. lave et moderat knib i 30 sekunder. Styrke - dvs. lave et maximalt knib i 6 sekunder - derefter 6 sekunders hvil - i alt 10 gange.

Træn også det hurtige knib, som bruges ved nys.

Øvelserne er som regel lettest at lave liggende, sværere siddende og sværest stående, så man starter liggende og gør det sværere ved at skifte stilling. Kilde: Gunnvor Nicolajsen, jordemor, fysioterapeut og uroterapeut. Find Gunnvor her.

Hvordan tester man, at der lukkes i bækkenbunden? 

Der er 3 måder hvorpå, man kan teste sig selv, om man kniber sammen i bækken-bunden:

1) Forsøg at standse strålen ved vandladning. I begyndelsen er det lettes at gøre i slutningen af en vandladning. Det er ikke noget man skal gøre særlig tit, fordi det kan give problemer med at tømme blæren helt. Dette kan give blærebetændelse.

2) Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Pres fingrene lidt opad og knib sammen . Føl at der løftes lidt op i området og at det bliver noget hårdere. Slap af igen og føl at området falder ned igen.

3)(for kvinder) Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre (pegefinger og langfinger) i skeden. Knib og føl at bækkenbunden, der ligger i den nederste 1/3 af skeden presser på siden af fingrene og løfter dem lidt indad (husk at bækkenbunden kun er 1 cm. tyk). Slip knibet igen og føl at alt er blødt.

3)(for mænd) Lig på siden med bøjede ben, placer en finger evt. med en fingertut på ind i endetarmen (som et termometer). Knib og føl yderst en ring, der snøre sammen hele vejen rundt om fingeren og lidt dybere en slynge, der fører fingeren fremad mod testikler og penis. Slip knibet igen og føl at bunden er blød og åben. (Kilde: http://birthebonde.dk/artikler/baekkenbunden/)

29/4 - 1/5 - ugens tema: træning under åben himmel

I sommer halvåret har vi mest lyst til at være ude, derfor er det oplagt at finde en passende motionsform udenfor. Husk at stavgang kan være en meget effektiv motionsform, så støv stavene af og speed dem gerne op.

Læs om løb uden skader her.

Afslutningsvis ang. sæsonens tema: HUSK, der er også flere fordele ved at blive ældre

"Man bliver ofte mere kvalitetsbevidst med hensyn til, hvad man bruger sit liv på. Livserfaringen kan bevirke, man accepterer sine ændrede livsvilkår". (Kilde 1 s. 224)

"Evnen til at kunne sætte sig ind i andre menneskers tanker og følelser (empati) forbedres med alderen". (Kilde 1 s. 250)

Det er vigtigt at pleje sin nysgerrighed og sin barnlige sjæl /f.ex. lysten til at lege Men også vigtigt at der er en mening med vi er her og betyder noget for andre mennesker. (Kilde 2 Henning Kirk)

1/3 af ældre har det bedre, end de nogensinde har haft det før. (Kilde 2 Henning Kirk)
Mange gamle siger, de har haft deres bedste år i alderen mellem 50 - 80. Der fandt de sig tilrette med sig selv og verden, og der var livet mest meningsfyldt og glædesgivende. Der har mange også de bedste muligheder for at udfolde sig pga. tid og økonomi. (Kilde 2 Henrik Brogaard, psykolog)

_________________________________________________________________________

Kilde 1: Afskaf alderdommen - bliv i de voksnes rækker af journalist Lone Kühlmann og læge dr. med. Henning Kirk, forsker i aldring) i 2011.

Kilde 2: Udsendelsen "De unge ældre" vist i DR2 24/11 2012.